立冬已至，您的秋裤准备好了吗？《月令七十二候集解》有云：“立冬，十月节。立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”随着寒风渐起、落叶归根，自然步入休养生息的阶段，阳气潜藏，阴气渐盛，人体的新陈代谢也趋于平缓。此时，无论您是活泼好动的孩子、奔波忙碌的上班族，还是颐养天年的老人，都应遵循“护阳、藏精、御寒”三大原则，为身体打下健康基础。
“护阳、藏精、御寒”，即减少阳气消耗，储备能量，抵御寒冷。这一传统养生智慧，与现代医学中“冬季增强免疫力、预防季节性疾病”的理念不谋而合，是适合全家人的立冬保健总纲。
【饮食保健】
全家适用的“温补+润燥”方案
1.基础原则：温补不燥，远离寒凉
天气渐冷，人往往食欲渐增，但盲目进补反而有害无益。日常饮食应优先选择温性食材，暖身而不伤脾胃。
?主食选粗粮：燕麦、小米煮粥，或者蒸红薯，这些食材富含膳食纤维，有助于预防冬季便秘。
?蛋白质选容易消化的：鸡肉炖汤、牛肉炒时蔬、鲫鱼熬汤，适合孩子增强抵抗力、上班族缓解疲劳、老人?；て⑽?。
?蔬菜选应季的：白菜、萝卜、菠菜等冬季时令蔬菜，适合炖煮或清炒，萝卜配羊肉还可以中和燥热。
特别提醒：冰饮、生冷海鲜、苦瓜等寒凉食物应尽量避免，儿童与老人脾胃功能较弱，容易引发肠胃不适。
2.补水关键：多喝温水，少碰甜饮
冬季环境干燥，尤其在室内采暖条件下，身体仍然需要充足水分。成人每日建议饮用1500~2000毫升的水，儿童可以酌情减量，以温水为佳。应少喝碳酸饮料和高糖奶茶，孩子如果不爱喝白开水，可以煮些温热的梨水替代。
【起居保健】
全家同步的“保暖+作息”要点
护好“三部位”，防范温差
保暖不在于穿得多，而在于护住关键部位——头部、脚部和背部。
?头部别受风：建议外出时佩戴帽子，选择柔软透气的材质，避免过紧。
?脚部要暖透：睡前用40℃左右温水泡脚，儿童约10分钟，成人15~20分钟，老年人不超过20分钟。可加一两片生姜以助驱寒，泡后及时擦干并穿上厚袜。
?背部别着凉：孩子可穿带帽外套，老人贴身穿棉背心，上班族久坐时可搭一条薄披肩。
室内温度建议保持在18~22℃，不宜过高，以免室内外温差过大引发感冒。
早睡晚起，顺应日光
《黄帝内经》提倡冬季“早卧晚起，必待日光”，全家可据此调整作息。
?孩子：保证9~10小时睡眠，如晚8:30入睡，早7点起床，有助于生长发育与免疫力提升。
?上班族：尽量晚11点前入睡，早晨可较夏季晚起15~30分钟，减少寒冷刺激。
?老人：宜待日出后起床，约早晨7~8点，可避开清晨低温，降低因体位变化引发的健康风险。
【运动保健】
不同人群的“温和运动”清单
冬季运动宜“温和适度、避免大汗”，以防寒邪入侵。01全民适用：低强度运动推荐
室内运动：瑜伽、八段锦、亲子跳绳、办公室拉伸、室内慢走等，适合全家参与，老少皆宜。
室外运动：建议在上午10点至下午3点之间进行，如散步、慢跑、公园球类游戏，注意避免迎风运动，防止刺激呼吸道。
02注意事项：避开运动“雷区”
?运动前必须热身：无论年龄，都应该进行5~10分钟的热身，如活动关节、拉伸四肢，尤其儿童与老年人更需注意。
?运动后不急于减衣：出汗后先擦干，待身体回温再减少衣物，不可立即洗冷水澡。运动后可以饮用少量温盐水补充电解质，忌饮冰水。
立冬养生，本质是顺应天时，涵养身心。在渐寒的日子里，用温和的方式守护全家健康，是为来年春生夏长积蓄力量的智慧。如有慢性疾病，请结合医生建议调整养生方案，让保健更科学、更安心。
通讯员：邓彩莲